もっと身近に野菜を1品♪〜管理栄養士が健康づくりをサポートします!〜

皆さん、こんにちは。東京ベイの管理栄養士です。皆さんは普段、野菜をどのくらい食べていますか?健康のために野菜は1日350g以上を摂ることが理想1)とされています。しかし国民調査2)では、野菜の平均摂取量は280gという結果でした。そこで、今回は副菜を一品追加して、より多く野菜を摂れる工夫をご紹介します。

野菜を食べるメリット

では、なぜ野菜を食べると良いのでしょうか。それは、野菜にはビタミン・ミネラルという体の調子を整える、大切な栄養素が多く含まれているからです。また、野菜は低カロリーの食品が多く、食べ終わった後の満足感が得られるため、エネルギーの摂りすぎを防ぐことが出来ます。野菜の彩りは料理を引き立てる役割があり、より美味しく感じる要素になります。

簡単にプラス1品できる工夫

①簡単調理
美味しい夏野菜が出回るので、暑い季節にさっぱりと食べられる料理はいかがでしょうか?電子レンジを使えば台所の熱気も少なく、片付けも楽なのでオススメです。

<夏野菜のお浸し>

<作り方>
①茄子のヘタを落として縦半分に切り、格子状に切れ目を浅く入れる
パプリカを半分に切って中の綿を取り除いて、細切りにする
②①を耐熱皿に並べて電子レンジで600w 5分加熱する
③合わせ調味料に漬け、冷蔵庫で10分ほど冷やして出来上がり

②カット野菜•冷凍野菜の活用
簡単にカット野菜や冷凍野菜を活用してみませんか?

③惣菜の選び方
料理を作る余裕がない時は惣菜を買って食べる時もあるかと思います。お惣菜選びにもポイントがあります。ポテトサラダ、カボチャサラダ、スパゲッティサラダなどは、イモ類や麺類に分類されるため、野菜類とは異なり、エネルギーが高くなります。また、油を多く使用した天ぷらは脂質が多く、エネルギーの摂りすぎに注意が必要です。体重を気にしている人、血糖値が上がりやすい人は、お浸しや煮物、炒め物などを選ぶと、エネルギー量が調整しやすくなります。

※こちらの写真はすべて約80kcalを示しています。

④外食やコンビニ食の選び方
外食では野菜が不足しがちなので、野菜入りメニューを選びましょう。副菜が含まれる定食メニュー、山菜そばやタンメンなど野菜が入っている麺類はいかがでしょうか。コンビニ食でパンを買う時は、菓子パンではなく野菜の入ったサンドイッチがお勧めです。

当院の栄養相談ではライフスタイルに合わせ、安心して続けられる食事の工夫を一緒に考えています。食生活で気になる事があれば、お気軽に主治医へ栄養相談の希望をお伝えください。初めての方も、久しぶりの方も、栄養相談でお待ちしております。

※病態によっては、野菜の食べる分量や調理方法に注意が必要な場合もありますので、医師に確認をしてください。

参考文献
1)健康日本21(第二次) 厚生労働省
2)国民健康・栄養調査(令和元年) 厚生労働省

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