栄養室． ．
室長 萩原 俊秀
皆さん、こんにちは！
テレワークの導入や、外出自粛などで普段の生活が大きく様変わりしていることと思います。このゴールデンウィークもご自宅で過ごすことになりますが、皆さんはどう過ごしますか？
特に一人でいると、ついつい暴飲暴食しがちです。お菓子をだらだら食べ続けたり、お酒を飲みすぎるなど、食生活が乱れます。時にはオンライン上で時間を決めて仲のいい友人や職場の方と、食事会をしてみるのも良さそうですね。さて、１人でもオンラインの食事会でも、皆さんは何を食べますか？
自宅での生活を余儀なくされている今、皆さんの食事への関心は高まっていることと思います。デリバリーやテイクアウトを利用したり、外食に行ったつもりで高価な材料を購入し、ご自宅で料理をしたりすることもあるかもしれません。これを機会に『何をどれだけ食べるか』ということを考えてみましょう。
そこで病院の管理栄養士の立場から、一人で出来るおすすめの食事の摂り方についてお伝えします。健康に配慮し、免疫力を高める食事の方法をいくつかご紹介します。
- 規則正しい食生活をする
休みだからと言ってだらだらとしてしまい、１日が終わってしまった経験などありませんか？ まずは起床、就寝時間をきちんと決めて、しっかり睡眠をとりましょう。食事も同様1日3食、時間を決めて食べましょう。 - 食事の栄養バランスを整える
テイクアウトで肉ばかり、揚げ物ばかりの食生活はたんぱく質、脂質の摂りすぎになります。こちらに食品の一例を示します。表を参考に主食、主菜、副菜は毎食揃え、適宜乳製品や果物を加えて食べましょう。
バランスのいい食生活は、重要性は分かっていても、なかなか実践できないもの。炭水化物中心のパスタ、うどん、インスタントラーメン…など、簡単な1品料理に偏っていませんか？
多くの方が野菜不足になりがちですが、1品料理でもカット野菜や冷凍野菜を加えると、野菜たっぷりの料理にアレンジできます。普段仕事で疲れて毎日作るのは面倒だな…という方は、これを機に作り置きの野菜料理に挑戦してみませんか。切り干し大根の煮物(レシピ紹介あり)、金平ごぼう、舞茸の炒め煮、ひじきの煮物、生姜の佃煮、ピクルスなどを作り、冷蔵庫に保管して食べる分だけ食品保存容器からお皿に盛り付けましょう。
また不足がちな乳製品は摂っていますか？ 牛乳なら1日にコップ1～2杯、ヨーグルトなら1日に1～2個を摂るように心がけましょう。
さらに果物を摂るとビタミン、ミネラルが補給できるので体調を整えられます。季節の果物など加えてみてはいかがでしょうか。苺なら1日に半パック、バナナなら1日に1～2本、キウイフルーツなら1日に1～2個が目安です。但し、食品の目安量については生活習慣病などで食事制限が必要な方は、かかりつけの医師、管理栄養士に確認が必要です。
＜レシピ紹介＞
切り干し大根の煮物レシピ
材料 (3人分)
切り干し大根 40g
人参 80g
舞茸 60g
油揚げ 2枚
サラダ油 適量
だし汁 1カップ
酒 大匙2杯
みりん 大匙2杯
醤油 大匙2杯
赤唐辛子 少量
作り方
- 切り干し大根は水洗いしてから水に10分つけて戻す
よく絞り食べやすい長さに切る(戻し汁は調理に使用) - 人参は千切りにする
- 舞茸は手でほぐす
- 油揚げは油抜きをして細かく切る
- 鍋にサラダ油を入れ、切り干し大根、人参、舞茸をさっと炒め、油が回ったら、油揚げ、だし汁1カップと
1.の戻し汁1カップを入れて、酒大匙2、みりん大匙2、醤油大匙2で調味する - 赤唐辛子を入れ、落し蓋をして煮詰まってきたら、箸で混ぜながら仕上げる
- 食べ過ぎない、飲み過ぎない
テレビを見ながら、ついお菓子を食べすぎていませんか？ 気づかないうちに体重が増えている方もいるのでは。だらだら食べていると食べた量の把握が難しくなり肥満に繋がります。外出自粛中に感染症予防ができても、生活習慣病になってしまった！ ということがないようにしたいものです。
また、良い食生活を心がけるだけではなく、日々の運動などが推奨されます。それについてはおすすめのエクササイズなどリハビリテーションのスタッフからご紹介があります。是非そちらをご覧ください。
私達からのアドバイスが、自粛中の皆さんの生活に少しでも彩りと健康をもたらすことができれば幸いです。それではどうぞ お大事に！